産後、体は大きく変化しますが、特に骨盤周りは妊娠中に広がったり、負担がかかったりするため、元の状態に戻すことが大切です。
骨盤矯正は、体のバランスを整えるだけでなく、腰痛や尿漏れなどの予防にも効果的です。
簡単にできる骨盤矯正のエクササイズを3つご紹介します。
毎日少しずつ行って、産後の体調を整えましょう。
※産後２～３月後から、無理のない範囲で行ってみましょう。
1. 骨盤底筋群を鍛える「ヒップリフト」
効果: 骨盤底筋群を強化し、骨盤の位置を整えることで、尿漏れや腰痛予防に効果的です。
やり方:
- 仰向けに寝転び、膝を立てて足を肩幅に開きます。
- 手のひらを床に押し付け、息を吸いながらお尻をゆっくり上げます。肩から膝までが一直線になるように持ち上げます。
- そのまま5秒キープし、ゆっくりお尻を下ろします。
- 10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。
ポイント: 上げるときはお腹を引き締めて、腰を反らないように注意しましょう。
2. 骨盤の歪みを整える「ペルビック・ローテーション」
効果: 骨盤を左右に動かすことで、骨盤の歪みを整え、腰回りの筋肉をほぐします。
やり方:
- 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
- 丸い動きで骨盤を前後にゆっくりと回します。最初は前に回し、次に後ろに回します。
- 各方向で10回ずつ回し、反対方向にも10回行いましょう。
ポイント: 骨盤を大きく回すように意識して、下半身は固定して上半身をリラックスさせましょう。
3. 骨盤を引き締める「マーメイドストレッチ」
効果: 骨盤周りの筋肉を柔軟にし、骨盤を引き締めることで、産後の骨盤の歪みを予防します。
やり方:
- 床に座り、足を伸ばします。
- 片足をもう片方の膝にかけ、手で膝を押して軽く引き寄せます。
- 反対側の手で地面に手をついて、上体をゆっくりと引き寄せた膝方向に回します。
- 10秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
ポイント: 上体をひねる際、無理に力を入れず、呼吸をしっかりと行いながらリラックスしましょう。
まとめ
産後の骨盤矯正は、毎日の積み重ねが大切です。上記のエクササイズを意識的に行うことで、骨盤の歪みを整え、体調を整える手助けになります。ただし無理をせず！！まずは産後のお体をいたわり、赤ちゃんとの時間を大切にしながら、少しずつ体を元に戻していきましょう。産後の体調改善に向けて、今日から始めてみてくださいね！
3歳5歳の男子を子育て中のアラフォーセラピストemiです。趣味は旅とヨガ、食べること。
訪れた国は30カ国以上。今はわんぱく盛りの子育ての時間が世界の中心ですが、いつかまた海外を放浪できる日を夢見て、英語は今も継続して勉強中です。
